Sobrecarga de carbohidratos: guía para deportes de resistencia

La sobrecarga de hidratos de carbono, conocida en el mundo del atletismo como «carb-loading», es una de las estrategias nutricionales más potentes y, a veces, peor entendidas por los deportistas de resistencia. No se trata de una licencia para comer sin medida ni de un hábito dietético a largo plazo. De hecho, un consumo elevado y sostenido de carbohidratos sin un propósito de rendimiento específico puede llevar a problemas de salud. Sin embargo, cuando se aplica como un protocolo medido y temporal, se convierte en una herramienta decisiva para maximizar las reservas de glucógeno muscular, el combustible premium de tu cuerpo para esfuerzos prolongados.

¿Por qué es fundamental la sobrecarga de hidratos de carbono para la resistencia?

Para entender su importancia, primero debemos hablar del glucógeno muscular. Piénsalo como el depósito de combustible de alto octanaje de tus músculos. Durante un ejercicio de alta intensidad y larga duración, como un maratón, un triatlón o una gran fondo ciclista, tu cuerpo utiliza este glucógeno como fuente de energía principal.

El problema es que estos depósitos son limitados. Cuando se agotan, el cuerpo se ve forzado a utilizar otras fuentes de energía menos eficientes, como las grasas, lo que provoca una caída drástica del rendimiento. Este es el momento que los corredores conocen como «chocar contra el muro» o la «pájara» de los ciclistas. La sobrecarga de hidratos de carbono busca precisamente eso: llenar ese depósito de glucógeno por encima de sus niveles normales para que tardes mucho más en vaciarlo, retrasando la fatiga y permitiéndote mantener un ritmo más alto durante más tiempo.

Mitos y realidades: el protocolo de sobrecarga moderno

Tradicionalmente, la sobrecarga implicaba una fase inicial muy dura de «depleción» o vaciado, donde se restringían los carbohidratos y se entrenaba intensamente, seguida de una fase de carga masiva. Este método, aunque efectivo, a menudo dejaba a los atletas irritables, cansados y con un sistema inmunitario debilitado justo antes de la competición.

El enfoque moderno es mucho más amable y eficiente:

• Eliminación de la fase de vaciado: Ya no es necesario pasar hambre ni sufrir. La evidencia actual demuestra que se pueden lograr niveles de glucógeno súper-compensados sin la fase de depleción.
• Tapering y carga simultáneos: La clave está en reducir drásticamente el volumen y la intensidad del entrenamiento (lo que se conoce como tapering) en los 2-3 días previos a la prueba, mientras se aumenta exponencialmente la ingesta de carbohidratos.

Al entrenar menos, gastas menos glucógeno, y al comer más carbohidratos, todo ese extra se dirige directamente a rellenar y expandir tus reservas musculares.

Cómo implementar una sobrecarga de hidratos de carbono paso a paso

La teoría está muy bien, pero la práctica es lo que marca la diferencia. Aquí tienes una guía práctica para ejecutarla correctamente:

1. Elige el momento adecuado: La sobrecarga no es para un entrenamiento cualquiera. Resérvala para tu competición objetivo (aquella que dure más de 90 minutos).
2. Calcula tus necesidades: Durante las 48-72 horas previas al evento, tu objetivo debe ser consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, por día. Por ejemplo, un atleta de 70 kg debería apuntar a consumir entre 560 y 840 gramos de carbohidratos diarios.
3. Selecciona los carbohidratos correctos: Aquí es donde la nutrición deportiva se diferencia de la nutrición para la salud general. Durante estos días, es preferible optar por carbohidratos de bajo contenido en fibra para facilitar la digestión y evitar malestar gastrointestinal. Piensa en arroz blanco, pasta, patatas sin piel, pan blanco o bebidas deportivas. El objetivo es la carga de glucógeno, no la ingesta de fibra.
4. Considera las ayudas líquidas: Comer tal volumen de alimentos puede ser pesado. Para alcanzar tus objetivos sin sentirte excesivamente lleno, es útil suplementar. Aquí es donde comprender sobre la maltodextrina qué es y para qué sirve se vuelve una ventaja estratégica, ya que permite añadir carbohidratos de fácil asimilación a tus bebidas.
5. ¡Hidrátate!: Este punto es crucial. Cada gramo de glucógeno se almacena en tus músculos con aproximadamente 3 gramos de agua. Por tanto, un aumento en la ingesta de líquidos es fundamental para que el proceso funcione y para llegar a la línea de salida perfectamente hidratado.

Posibles inconvenientes y cómo gestionarlos

Una sobrecarga bien hecha tiene efectos secundarios que, en realidad, son señales de éxito. Es fundamental conocerlos para no alarmarse:

• Aumento de peso temporal: Es normal y esperado que ganes entre 1 y 2 kilos en la báscula. No es grasa, es el peso del glucógeno extra y el agua asociada a él. Es el combustible que te llevará más lejos.
• Sensación de hinchazón o pesadez: Para minimizarla, distribuye las comidas a lo largo del día y prioriza carbohidratos de fácil digestión como mencionamos anteriormente. Nunca pruebes esta estrategia por primera vez justo antes de tu carrera más importante; experiméntala antes en un entrenamiento largo.

El día de la competición: el último paso

Llegar con los depósitos llenos es solo una parte de la ecuación. El día de la carrera, debes realizar un desayuno rico en carbohidratos (bajo en fibra y grasa) unas 2-3 horas antes de la salida para reponer el glucógeno hepático gastado durante la noche. Además, una vez en marcha, es fundamental continuar con la ingesta durante el esfuerzo. Entender el momento exacto para tomar un gel antes de la carrera y durante los avituallamientos es lo que te permitirá mantener la intensidad hasta el final.

En definitiva, la sobrecarga de hidratos de carbono no es un truco, sino una técnica nutricional avanzada que, ejecutada con precisión, dota a tu cuerpo de la capacidad de rendir a un nivel superior. Planifícala, ajústala a tu cuerpo y prepárate para sentir la diferencia en tu próxima gran prueba.