Bicarbonato de sodio y deporte: guía completa

La respuesta es clara y directa: el bicarbonato de sodio se consume siempre antes de entrenar. Tomarlo después del ejercicio carece del fundamento fisiológico que lo convierte en una ayuda ergogénica eficaz. Su poder reside en su capacidad para actuar como un agente tampón o buffer, preparando a tu organismo para la batalla contra la acidez que se avecina durante un esfuerzo de alta intensidad, no para reparar los daños una vez ha terminado la contienda.

La ciencia detrás del bicarbonato y la fatiga muscular

Para entender por qué el timing es tan crucial, debemos sumergirnos en la fisiología del ejercicio intenso. Cuando realizas esfuerzos máximos o submáximos (como un sprint, una serie de CrossFit o un levantamiento pesado), tu cuerpo no puede obtener toda la energía que necesita a través del oxígeno. Entra en juego la glucólisis anaeróbica, una vía metabólica rapidísima que, como subproducto, genera una acumulación de iones de hidrógeno (H+) en el músculo y la sangre.

Este incremento de iones de hidrógeno provoca un descenso del pH, generando lo que conocemos como acidosis metabólica. Es la responsable directa de esa sensación de quemazón y ardor que te obliga a bajar el ritmo o detenerte. Aquí es donde el bicarbonato de sodio (NaHCO₃) se convierte en tu mejor aliado. Al ingerirlo antes del entrenamiento, elevas la concentración de bicarbonato en la sangre, fortaleciendo el principal sistema tampón extracelular del cuerpo. Este «escudo» neutraliza activamente los iones de hidrógeno, retrasando la llegada de la fatiga y permitiéndote mantener una intensidad elevada durante más tiempo.

Protocolo de uso: cómo tomar bicarbonato de sodio para el deporte

Saber que se toma antes es solo el primer paso. La clave del éxito está en aplicar un protocolo preciso. No se trata de tomar una cucharada al azar y salir a entrenar. Para hacerlo de forma segura y efectiva, sigue estas pautas:

• La dosis correcta: La evidencia científica sólida apunta a una dosis de 0.2 a 0.3 gramos de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 80 kg debería consumir entre 16 y 24 gramos. Es fundamental empezar por el rango bajo para evaluar tu tolerancia personal.
• La ventana de tiempo ideal: Ingiere la dosis total entre 90 y 120 minutos antes del inicio del ejercicio. Este es el tiempo que necesita tu cuerpo para absorberlo y que los niveles en sangre alcancen su punto máximo, justo cuando vas a empezar a necesitar su efecto buffer.
• El método de ingesta: Nunca lo tomes solo. Disuelve la dosis en una cantidad generosa de líquido, idealmente entre 500 ml y 1 litro de agua. Para mejorar la tolerancia gastrointestinal, puedes dividir la dosis en 2-3 tomas más pequeñas dentro de esa ventana de 90-120 minutos. Consumirlo junto a una pequeña comida rica en carbohidratos también puede ayudar a minimizar las molestias.

Gestión de efectos secundarios y precauciones importantes

El bicarbonato de sodio es seguro, pero su principal inconveniente son los posibles efectos secundarios gastrointestinales. La alta carga de sodio puede provocar hinchazón, gases, náuseas o diarrea en individuos sensibles. Para evitarlo:

• Empieza con dosis bajas (0.15-0.2 g/kg) y aumenta progresivamente a lo largo de varios entrenamientos.
• Nunca lo pruebes por primera vez el día de una competición. Testéalo siempre en entrenamientos.
• Bebe suficiente agua con la toma para facilitar su dilución y paso por el tracto digestivo.
• Personas con hipertensión, problemas renales o sensibilidad al sodio deben consultar a un médico antes de considerar su uso.

¿Qué deportistas se benefician más del bicarbonato?

El bicarbonato de sodio no es para todos los deportes. Su efecto es más pronunciado en disciplinas caracterizadas por esfuerzos de alta intensidad sostenidos entre 1 y 10 minutos. Es aquí donde la acidosis es el principal factor limitante del rendimiento.

Algunos ejemplos claros son:

• Atletismo: Pruebas de 400m, 800m y 1500m.
• Natación: Eventos de 100m y 200m.
• Deportes de combate: Rondas de alta intensidad en boxeo, judo o lucha.
• Entrenamiento funcional y CrossFit: WODs que exijan mantener una alta potencia durante varios minutos.
• Ciclismo: Pruebas de pista o momentos decisivos como un ataque en una subida corta.

Para esfuerzos más largos y de resistencia, la fatiga tiene otros componentes y, aunque puede haber un ligero beneficio, otras estrategias como el uso de productos específicos para aumentar la resistencia corriendo cobran mayor protagonismo.

Bicarbonato de sodio vs. beta-alanina: ¿son lo mismo?

Es una duda muy común. Ambos combaten la acidez, pero lo hacen en lugares diferentes, lo que los convierte en aliados sinérgicos, no en competidores. Como hemos visto, el bicarbonato actúa como un buffer extracelular (fuera de la célula muscular). La beta-alanina, por su parte, aumenta los niveles de carnosina, que es un potente buffer intracelular (dentro de la célula muscular). Combinarlos puede ofrecer un efecto protector aún mayor. Si te interesa saber más sobre para qué sirve la beta alanina y su sinergia con otros suplementos, entender su mecanismo te dará una visión más completa de la suplementación inteligente.

Adoptar el bicarbonato de sodio en tu estrategia de suplementación requiere precisión y autoconocimiento. Aplicar el protocolo correcto, ajustar la dosis a tu tolerancia y entender su mecanismo de acción es lo que separa un uso anecdótico de una mejora real y medible en tu rendimiento. La diferencia entre un buen atleta y uno excelente a menudo reside en el dominio de estos pequeños pero decisivos detalles.