Opositor a policía en españa
Esta rutina está diseñada específicamente para superar las pruebas físicas de la oposición a la Policía en España. A diferencia de una rutina estética, aquí el objetivo es el rendimiento puro: maximizar el número de dominadas (o tiempo en suspensión), ganar agilidad para el circuito y resistencia anaeróbica para el kilómetro. Incluye trabajo de fuerza específica, series de carrera y prevención de lesiones.
Actualizado: 18-02-2026
Frecuencia
4 días/semana (2 días fuerza/potencia + 2 días carrera/técnica).
Objetivo
Superar los baremos oficiales (Dominadas, Circuito, 1.000m).
Intensidad
Alta. Foco en fuerza relativa y capacidad cardiovascular.
Descansos
Completos en fuerza (2-3 min) para máxima calidad neural.
La preparación física para el CNP requiere un equilibrio delicado. No puedes ganar excesiva masa muscular porque te penalizará en la carrera y las dominadas, pero necesitas fuerza explosiva. La rutina se divide en bloques:
Calentamiento general
Antes de cualquier sesión, realiza 8-10 minutos de trote suave o saltar a la comba. Esto es vital para elevar las pulsaciones y preparar los tendones, especialmente antes de entrenar impactos o velocidad.
Movilidad obligatoria
Dedica 5 minutos a la movilidad articular. Énfasis en hombros (para la barra) y caderas/tobillos (para el circuito y carrera). Un rango de movimiento pobre te hará más lento en el circuito de agilidad.
Activación específica (RAMP)
Si te toca día de fuerza, realiza series de aproximación con peso ligero. Si es día de carrera, realiza ejercicios de técnica de carrera (skipping, talones al glúteo) y 2-3 progresiones de 50 metros antes de empezar las series cronometradas.
La estructura permite recuperar el tren superior mientras trabajas la carrera y viceversa. El descanso es parte del entrenamiento para evitar la periostitis o tendinitis, muy comunes en opositores.
Distribución sugerida
Miércoles y Fin de semana: Descanso activo o rodaje muy suave de recuperación.
Cardio y Resistencia
El día de carrera no es solo «correr por correr». Se priorizan las series (400m, 200m) sobre la larga distancia, ya que la prueba de 1.000m es agónica y requiere tolerancia al lactato. Puedes complementar con bicicleta elíptica los días de descanso para no impactar las articulaciones.
A continuación, detallamos las sesiones. Recuerda adaptar los pesos a tu nivel, pero mantén la intensidad alta.
El objetivo es mejorar tu marca en la prueba de tren superior. Hombres buscan repeticiones, mujeres buscan tiempo bajo tensión.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps / Tiempo | Descanso | Notas técnicas |
|---|---|---|---|---|---|
| Dominadas (H) / Suspensión (M) |  | 5 | Al fallo técnico | 120–180 s | Barbilla pasa la barra claramente. Sin patada ni balanceo. Mujeres: mantener isometría. |
| Jalón al pecho |  | 3 | 8–10 | 90 s | Trabajo de fuerza base para dorsales. Controla la bajada. |
| Remo con barra |  | 3 | 8–10 | 120 s | Fortalece la espalda media y el agarre. |
| Press militar de pie |  | 4 | 6–8 | 120 s | Fuerza de hombros y estabilidad de core. Transferencia indirecta a la barra. |
| Curl con barra |  | 3 | 10–12 | 90 s | Evita que los brazos sean el eslabón débil en las dominadas. |
| Plancha abdominal |  | 4 | 45–60 s | 60 s | Esencial para no oscilar en la barra. |
Realizar preferiblemente en pista de atletismo o superficie dura y llana.
| Ejercicio | Imagen | Volumen | Intensidad | Descanso | Objetivo |
|---|---|---|---|---|---|
| Running (Calentamiento) |  | 15 min | Suave (Z2) | — | Activar sistema aeróbico. |
| Series de 400m | | 6 series | Ritmo de examen (alto) | 90 s (parado) | Acostumbrar al cuerpo al ritmo de carrera objetivo (ej: 3:15/km). |
| Burpees |  | 4 x 15 | Explosivo | 90 s | Mejora la tolerancia al lactato y la capacidad de sufrimiento. |
| Crunch abdominal |  | 3 x 20 | Controlado | 45 s | Resistencia muscular abdominal. |
Unas piernas fuertes mejoran la zancada y son cruciales para los frenazos y arrancadas del circuito de agilidad.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas técnicas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |  | 4 | 6–8 | 2–3 | 150 s | Fuerza base. No busques fallo muscular total, prioriza la velocidad de subida. |
| Peso muerto rumano |  | 3 | 8–10 | 2 | 120 s | Cadena posterior fuerte para evitar lesiones de isquios al correr rápido. |
| Zancada con barra |  | 3 | 10 c/p | 2 | 90 s | Estabilidad unilateral, fundamental para la carrera. |
| Elevación de talones |  | 4 | 15–20 | 1 | 60 s | Fortalecer gemelos y sóleo previene periostitis y mejora el impulso. |
| Rueda abdominal |  | 3 | 8–12 | 2 | 90 s | Core anti-extensión potente para transferir fuerza. |
Este día combina resistencia aeróbica con práctica de las pruebas específicas.
| Ejercicio | Imagen | Detalle | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Simulacro Circuito (o saltos) |  | Practicar el circuito con picas/vallas o realizar saltos a la comba rápidos (5 min). | Agilidad y coordinación pies-ojos. |
| Recordatorio Barra | | 3 series al 50% de tus reps máximas (sin fatiga). | Consolidar el patrón de movimiento. |
| Carrera continua | | 30–40 minutos a ritmo cómodo. | Base aeróbica y recuperación activa. |
| Pájaros con mancuernas |  | 3 x 15-20 reps (peso muy ligero). | Salud del hombro (deltoides posterior) y postura. |
Para la oposición, la progresión no siempre significa «más peso». Significa «más repeticiones» o «menos tiempo».
| Prueba | Método de progresión |
|---|---|
| Dominadas / Suspensión | Intenta sumar 1 repetición o 5 segundos al total cada 2 semanas. Si te estancas, utiliza lastre (peso extra) durante 3 semanas a bajas repeticiones y luego vuelve al peso corporal. |
| Carrera (1.000m) | En las series de 400m, intenta bajar 1-2 segundos el tiempo por vuelta cada semana, o reduce el descanso entre series de 90s a 75s y luego a 60s. |
| Ejercicios de Gimnasio | Sube carga (peso) solo si puedes mantener la velocidad de ejecución. Un peso muerto lento no transfiere bien a la carrera explosiva. |
Principiante (Lejos de marcas)
Intermedio (Cerca del apto)
Avanzado (Buscas el 10)
Nuestro consejo para la Policía Nacional
Entrena con las reglas oficiales desde el día 1. En Ávila no perdonan una barbilla que no pasa la barra o una salida nula en el circuito. Sé más estricto contigo mismo que lo que será el examinador. Si en el gimnasio te haces 12 dominadas «regulares», cuenta con que el día del examen te contarán 8 o 9 estrictas.
Depende de tu base. Si partes de cero, calcula un mínimo de 6 a 9 meses para llegar con garantías y evitar lesiones por sobrecarga. Si ya eres deportista, 3-4 meses de adaptación específica pueden bastar. Recuerda que las físicas suelen ser semanas después del examen teórico.
Se recomienda usar zapatillas voladoras o mixtas (ligeras y con respuesta) para el día del examen y los días de series. Para los rodajes suaves, usa zapatillas con más amortiguación para proteger las rodillas y tibias. Entrena en pista de atletismo siempre que puedas para acostumbrarte al tartán.
No. En la Escala Básica y Ejecutiva de la Policía Nacional, la prueba para mujeres consiste en suspensión en barra con agarre supino. Debes mantener la barbilla por encima de la barra el máximo tiempo posible. El entrenamiento de fuerza de tracción (dominadas, jalones) sigue siendo fundamental para aguantar la posición.
Puedes simular el recorrido con botellas de agua o conos en un parque. Lo más importante es entrenar los giros rápidos, el paso por debajo de la valla y la salida explosiva. Ejercicios como los burpees y los saltos laterales te darán la agilidad de base necesaria.
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