Opositor a guardia civil
Diseñada específicamente para superar las pruebas físicas de acceso a la Guardia Civil. Aquí el objetivo es el rendimiento puro: maximizar el número de flexiones estrictas, reducir tiempos en el kilómetro y los 2.000 metros, y ganar potencia para la velocidad y la natación. Incluye trabajo de fuerza compensatoria para evitar lesiones durante la oposición.
Actualizado: 18-02-2026
Frecuencia
4 días/semana (Ideal para combinar con el estudio).
Enfoque
Fuerza-resistencia y potencia específica de las pruebas.
Intensidad
Alta en series de carrera/natación; técnica en fuerza.
Objetivo
Superar las marcas de corte y evitar «nulos» técnicos.
Esta planificación utiliza un esquema de entrenamiento concurrente. Combinaremos sesiones de fuerza en gimnasio (para potenciar las flexiones y proteger las articulaciones) con días específicos de pista y piscina. La estructura se divide en bloques que atacan directamente los requisitos del BOE: potencia de tren superior, resistencia aeróbica y velocidad de reacción.
Calentamiento general
Antes de cualquier sesión (gym o pista), realiza 8-10 minutos de trote suave o bicicleta elíptica. El objetivo es elevar la temperatura sin generar fatiga en las piernas antes de las series de velocidad.
Movilidad articular
Fundamental para la natación y las flexiones. Dedica 5 minutos a la movilidad articular de hombros (rotadores) y caderas. Unos tobillos rígidos te restarán segundos valiosos en la carrera.
Activación específica
Si te toca día de fuerza, realiza 2 series de aproximación en el ejercicio principal. Si es día de carrera, haz 3 progresiones de 50 metros aumentando la velocidad (al 50%, 70% y 90%) antes de empezar el cronómetro.
La distribución está pensada para dejar días de descanso estratégico que puedes dedicar al estudio intenso o recuperación activa. Es vital no acumular fatiga excesiva en las piernas el día antes de las series de velocidad.
Distribución sugerida
Miércoles y fin de semana: Descanso activo o caminata suave para despejar la mente del temario.
Cardio complementario
Si necesitas bajar peso para las pruebas, añade sesiones de baja intensidad (LISS) en días libres:
A continuación se detallan las sesiones de fuerza y acondicionamiento. Recuerda que el gimnasio es una herramienta para aprobar la oposición, no un fin en sí mismo.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | Descanso | Objetivo Transferencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Flexiones |  | 4 | Al fallo técnico – 2 | 120 s | Prueba oficial: Tocar pecho suelo, extensión total. |
| Dominadas |  | 4 | 6–10 | 120 s | Fuerza de espalda para la natación y postura. |
| Press militar de pie |  | 3 | 8–12 | 90 s | Estabilidad de hombro y fuerza de empuje vertical. |
| Remo con barra |  | 3 | 10–12 | 90 s | Compensación postural (muchas horas estudiando). |
| Extensión tríceps polea |  | 3 | 12–15 | 60 s | Fuerza final de bloqueo para el codo en las flexiones. |
| Plancha abdominal |  | 4 | 45–60 s | 45 s | Core firme para no arquear espalda en flexiones. |
El objetivo es mejorar tu VO2 máx para los 2.000 metros.
Calentamiento: 10 min carrera suave + técnica de carrera.
Parte Principal: Series largas. Ejemplo: 4 x 500m o 3 x 800m a ritmo superior al de examen.
Vuelta a la calma: 5 min trote muy suave + estiramientos pasivos.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | Descanso | Objetivo Transferencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |  | 4 | 6–8 | 150 s | Potencia general para la salida de velocidad (50m). |
| Peso muerto rumano |  | 3 | 8–10 | 120 s | Cadena posterior: evita lesiones de isquios al sprintar. |
| Zancada con barra |  | 3 | 10 c/pierna | 90 s | Fuerza unilateral y amplitud de zancada. |
| Burpees |  | 3 | 12–15 | 90 s | Acondicionamiento metabólico y agilidad suelo-arriba. |
| Elevación de talones |  | 4 | 15–20 | 60 s | Previene periostitis y mejora el impulso al correr. |
| Rueda abdominal |  | 3 | 8–12 | 90 s | Control del core dinámico, vital para la natación. |
Este día combina el medio acuático con sprints cortos. Si es posible, separa las sesiones (mañana y tarde).
A diferencia de la hipertrofia, aquí no solo buscamos mover más peso, sino ser más rápidos y resistentes. Usa este esquema de periodización:
| Fase | Duración | Enfoque |
|---|---|---|
| Adaptación | Semanas 1–4 | Prioriza aprender la técnica de las flexiones y rodajes largos a ritmo cómodo. |
| Desarrollo | Semanas 5–10 | Aumenta la intensidad. Introduce lastre en flexiones y reduce los descansos en las series de carrera. |
| Simulacro | Semana 11+ | Entrena a la hora prevista del examen. Realiza simulacros de pruebas completas para medir tiempos reales. |
No todos los opositores parten del mismo punto. Ajusta la rutina para evitar lesiones que te impidan presentarte.
Nivel Inicial (No llegas a los mínimos)
Nivel Apto (Buscas nota)
Nuestro consejo para la oposición
La constancia vence al talento. No necesitas ser un atleta olímpico, necesitas ser un atleta completo y regular. Planifica tus entrenamientos con la misma seriedad que planificas tus temas de estudio. Y recuerda: el día del examen, los nervios restan rendimiento, así que entrena para ir sobrado en las marcas.
Para asegurar el apto, los baremos suelen exigir un mínimo de 16 flexiones para hombres y 11 para mujeres. Sin embargo, se recomienda entrenar para realizar al menos un 20-30% más de repeticiones, ya que el examinador puede anular alguna si la técnica no es perfecta (brazos no bloqueados arriba o pecho no toca almohadilla).
El ejercicio físico oxigena el cerebro y mejora la retención. Lo ideal es entrenar en las horas de menor rendimiento intelectual (por ejemplo, a media tarde o última hora) para usarlo como vía de escape. Entrenar 45-60 minutos intensos es más efectivo que 2 horas divagando en el gimnasio.
Las bases suelen exigir nadar 50 metros en estilo libre. Aunque técnicamente podrías nadar a braza si cumples el tiempo, el crol es el estilo más rápido y eficiente. Si tu técnica es mala, invierte en clases particulares; bajarás tus tiempos mucho más rápido mejorando la técnica que ganando fuerza bruta.
La periostitis es común en opositores que aumentan el volumen de carrera de golpe. Para prevenirla: asegúrate de usar calzado con buena amortiguación, evita correr siempre en asfalto duro (usa tierra o pista de atletismo), refuerza los gemelos con elevación de talones y aplica hielo local si notas molestias incipientes. Si duele, descansa y usa la bicicleta para mantener el cardio.
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