Entrena 5 dias / semana
Utilizamos una estructura híbrida que combina lo mejor de dos mundos: la división Torso-Pierna (para fuerza base) y el esquema Empuje-Tirón-Pierna (PPL) para acumular volumen de calidad. Este enfoque permite estimular cada grupo muscular dos veces por semana, optimizando la ventana anabólica sin comprometer la recuperación.
Actualizado: 12-02-2026
Frecuencia
2 veces/semana por grupo muscular (Alta frecuencia).
Volumen
14–20 series/semana por grupo (Alto volumen).
Intensidad
RIR 1–2 en compuestos; RIR 0–1 en aislamiento.
Descansos
120–180 s en pesados; 60–90 s en bombeo.
Entrenar 5 días puede ser contraproducente si no se gestiona bien la fatiga sistémica. Esta rutina evita el clásico error de «aniquilar» un músculo por día (Weider). En su lugar, se divide en dos bloques:
Activación cardiovascular
Comienza con 5–8 minutos de actividad de bajo impacto para aumentar la temperatura central. La bicicleta elíptica es ideal para involucrar todo el cuerpo, o la cinta de correr con inclinación ligera.
Movilidad dinámica
Dedica 5 minutos a la movilidad articular. En días de torso, enfócate en la columna torácica y manguito rotador. En días de pierna, prioriza la apertura de cadera (ej. World’s Greatest Stretch) y dorsiflexión de tobillo. Evita estiramientos estáticos largos antes de levantar peso.
Series de aproximación
Antes de tu primer ejercicio «pesado», realiza 2-3 series de calentamiento subiendo el peso progresivamente (50%, 70% de tu carga de trabajo) sin llegar a cansarte. Esto prepara tu sistema nervioso para el esfuerzo real.
La distribución óptima para garantizar el descanso en una rutina de 5 días suele implicar un descanso a mitad de semana para separar los bloques de entrenamiento.
Distribución (2-Descanso-3)
Cardio y Pasos
En una rutina de alto volumen como esta, el cardio debe ser complementario. Recomendamos mantener una actividad diaria de 8.000 pasos o añadir sesiones de LISS (baja intensidad) como running suave o bicicleta en los días libres para favorecer el flujo sanguíneo y la recuperación activa.
Enfócate en la tensión mecánica. Descansos largos y buena técnica.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca |  | 4 | 5–8 | 2 | 120–180 s | Controla la bajada, explosivo al subir. |
| Remo con barra |  | 4 | 6–8 | 2 | 120–150 s | Evita usar inercia excesiva de la lumbar. |
| Press militar de pie |  | 3 | 6–10 | 1–2 | 120 s | Core compacto, glúteo apretado. |
| Dominadas |  | 3 | Al fallo -1 | 1 | 120 s | Lastradas si haces más de 12 repeticiones. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |  | 4 | 5–8 | 2 | 180 s | Profundidad al menos hasta la paralela. |
| Peso muerto rumano |  | 3 | 6–10 | 2 | 150 s | Prioriza el estiramiento del isquio, espalda neutra. |
| Prensa de piernas |  | 3 | 8–12 | 1 | 120 s | Rango completo sin despegar la cadera del respaldo. |
| Elevación de talones |  | 4 | 10–15 | 0–1 | 60 s | Pausa de 1 segundo en la contracción máxima. |
Aumentamos las repeticiones, reducimos el descanso. Busca el bombeo.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas |  | 4 | 8–12 | 1 | 90–120 s | Enfasis en la parte alta del pectoral. |
| Fondos en paralelas |  | 3 | 10–15 | 1 | 90 s | Inclina el torso ligeramente hacia adelante. |
| Aperturas con mancuernas |  | 3 | 12–15 | 1 | 60 s | Estiramiento controlado, cuidado con el hombro. |
| Elevación lateral |  | 4 | 15–20 | 0 | 60 s | Técnica estricta, codos liderando el movimiento. |
| Press francés |  | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s | Lleva la barra hacia la frente o ligeramente detrás. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jalón al pecho |  | 4 | 10–12 | 1 | 90 s | Retracción escapular al iniciar. |
| Remo con mancuerna |  | 3 | 10–12 | 1 | 90 s | Unilateral. Apoya la mano libre en banco. |
| Pájaros con mancuernas |  | 3 | 15–20 | 0–1 | 60 s | Fundamental para salud del hombro y postura. |
| Curl con barra |  | 3 | 8–12 | 0–1 | 75 s | Sin balanceos de espalda. |
| Curl martillo |  | 3 | 12–15 | 0 | 60 s | Trabaja braquial y antebrazo. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto |  | 3 | 5–6 | 2 | 180 s | Ejercicio rey de cadena posterior. Técnica perfecta. |
| Hip thrust |  | 4 | 10–12 | 1 | 120 s | Pico de contracción de 2 segundos arriba. |
| Zancada con barra |  | 3 | 12 (pierna) | 1 | 90 s | Pasos largos para mayor activación de glúteo. |
| Extensiones de cuádriceps |  | 3 | 15–20 | 0 | 60 s | Bombeo final. Quema, pero aguanta. |
| Rueda abdominal |  | 3 | 8–12 | 1–2 | 60 s | Si no puedes, sustituye por plancha isométrica. |
Con 5 días de entrenamiento, el riesgo de «quemarse» existe. Para evitarlo, utilizaremos una progresión doble autorregulada:
| Situación | Acción recomendada |
|---|---|
| Superas el rango (ej. haces 12 de 8-12 reps) | Aumenta la carga un 2.5% o 5% en la siguiente sesión. |
| Estás en el rango (ej. haces 9 de 8-12 reps) | Mantén el peso e intenta hacer 10 repeticiones la próxima semana. |
| Te sientes muy fatigado/a | No fuerces. Haz una «semana de descarga» reduciendo las series a la mitad (2 series por ejercicio) manteniendo el peso. |
Esta rutina tiene un volumen alto. Sé honesto con tu capacidad de recuperación y ajusta así:
Principiante
No recomendada. Una rutina de 3 o 4 días te dará mejores resultados. Si insistes, elimina 1 ejercicio accesorio de cada día y reduce a 2 series por ejercicio.
Intermedio
Sigue la rutina tal cual. Si notas dolor articular pasadas 4 semanas, toma un día extra de descanso convirtiendo la rutina en rotativa (entrenar 5 días sí, 1 no, y seguir la secuencia).
Avanzado
Añade técnicas de intensidad como Drop Sets o Rest Pause en la última serie de los ejercicios de aislamiento (días 3, 4 y 5) para aumentar el estrés metabólico.
Nuestro consejo para esta rutina
La constancia es la clave. Es mejor cumplir el 90% de la rutina durante todo el año que hacer el 100% perfecto durante un mes y abandonar. Si un día tienes poco tiempo, haz solo los dos primeros ejercicios de la tabla; eso supone el 80% de tus ganancias.
Absolutamente. La fisiología muscular es la misma. Sin embargo, si tu objetivo prioritario es glúteo y pierna, la estructura de esta rutina (2 días dedicados exclusivamente a pierna + peso muerto) es ideal para ti. No necesitas cambiar nada, quizás solo asegurar que el esfuerzo en Hip Thrust sea máximo.
No intentes compensar haciendo dos sesiones juntas, el cuerpo no asimila tanto volumen de golpe. Simplemente retoma la rutina donde la dejaste. Si te saltaste el día de «Empuje», hazlo el siguiente día que vayas al gimnasio.
Hemos incluido trabajo de core directo (Rueda abdominal, planchas) en los días de pierna y torso, pero muchos ejercicios compuestos como el Press Militar o la Sentadilla ya trabajan intensamente el abdomen. Si quieres más, añade 2 series de crunch abdominal o elevación de piernas al final de los días 3 y 4.
Depende. Para un atleta avanzado que necesita mucho volumen por grupo muscular para seguir progresando, esta división de 5 días suele ser superior a una Full Body porque permite mayor fatiga local. Para un principiante, una Full Body es más eficiente.
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