Entrena 4 dias / semana
Utiliza la distribución Torso-Pierna, considerada por la evidencia actual como una de las estructuras más eficientes para ganar masa muscular de forma natural. Entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana (Frecuencia 2), permitiendo un equilibrio perfecto entre un estímulo de alta calidad y la recuperación necesaria para crecer. Incluye selección de ejercicios, control del RIR y esquema de progresión.
Actualizado: 12-02-2026
Frecuencia
2 estímulos/semana por grupo muscular (Alta frecuencia).
Volumen
12–16 series/semana por grupo (Rango óptimo hipertrofia).
Intensidad
RIR 1–3 en compuestos; RIR 0–1 en aislamiento seguro.
Descansos
2-3 min en multiarticulares; 60-90 s en aislamiento.
La filosofía de esta rutina es sencilla: dividir el cuerpo en dos grandes segmentos (tren superior y tren inferior) y alternarlos. A diferencia de las rutinas divididas clásicas (tipo Weider) donde se entrena un músculo por día hasta aniquilarlo, aquí buscamos estimular, recuperar y volver a estimular.
La semana se divide en dos bloques: Bloque A (enfocado ligeramente más en fuerza y ejercicios pesados) y Bloque B (enfocado en estrés metabólico y rangos de repeticiones más altos), aunque ambos días contribuyen a la hipertrofia global.
Activación general
Inicia con 5-10 minutos para elevar la temperatura corporal. La bicicleta elíptica es ideal por involucrar brazos y piernas sin impacto, o una sesión suave de saltar a la comba si buscas algo más dinámico.
Movilidad dinámica
Realiza una secuencia de movilidad articular. Antes de días de torso, enfócate en rotadores de hombro y columna torácica. En días de pierna, prioriza la apertura de cadera y dorsiflexión de tobillo. Evita los estiramientos estáticos intensos antes de levantar pesas.
Series de aproximación
Nunca empieces con tu peso efectivo. Realiza series de «rampa»: 1ª serie con la barra vacía, 2ª con el 50% del peso, 3ª con el 70%. Esto prepara tu sistema nervioso central para aplicar la máxima fuerza sin riesgo de lesión.
Para optimizar la recuperación del Sistema Nervioso Central (SNC), recomendamos descansar el miércoles. Esto permite que las articulaciones descansen tras dos días consecutivos de carga.
Esquema recomendado
Actividad complementaria
En los días de descanso, para favorecer el flujo sanguíneo sin generar fatiga, puedes realizar 30 minutos de running muy suave o caminata inclinada en cinta de correr.
A continuación detallamos las 4 sesiones. El orden de los ejercicios está diseñado para evitar la fatiga prematura de los músculos estabilizadores.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca |  | 4 | 6–8 | 2 | 120–180 s | El rey del empuje. Controla la bajada hasta tocar el pecho. |
| Remo con barra |  | 4 | 8–10 | 2 | 120 s | Tronco a 45º. Lleva la barra hacia la cadera, no al pecho. |
| Press militar de pie |  | 3 | 8–10 | 1–2 | 120 s | Aprieta glúteos y abdomen para no arquear la lumbar. |
| Jalón al pecho |  | 3 | 10–12 | 1 | 90 s | Inicia el movimiento deprimiendo las escápulas. |
| Elevación lateral |  | 3 | 12–15 | 1 | 60 s | Dale amplitud al hombro. No subas más allá de la línea paralela al suelo. |
| Extensión tríceps polea |  | 3 | 12–15 | 0–1 | 60 s | Codos pegados al cuerpo, solo se mueve el antebrazo. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |  | 4 | 6–8 | 2 | 150–180 s | Rompe el paralelo si tu movilidad lo permite. Talones pegados al suelo. |
| Prensa de piernas |  | 3 | 10–12 | 1 | 120 s | Pies en la zona baja de la plataforma para enfatizar cuádriceps. |
| Zancada con barra |  | 3 | 10–12 | 1–2 | 90 s | Pasos controlados. Mantén el torso vertical. |
| Curl femoral tumbado |  | 3 | 12–15 | 0–1 | 75 s | No levantes la cadera del banco al flexionar las piernas. |
| Elevación de talones |  | 4 | 15–20 | 0–1 | 60 s | Pausa de 1 segundo arriba y abajo en cada repetición. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dominadas |  | 4 | Al fallo -1 | 1 | 120 s | Si no llegas a 6 reps, usa banda elástica o máquina asistida. |
| Press inclinado mancuernas |  | 4 | 10–12 | 1–2 | 90–120 s | Banco a 30-45º. Mejor activación del pectoral superior. |
| Remo con mancuerna |  | 3 | 10–12 | 1 | 90 s | Unilateral. Corrige desequilibrios de fuerza entre lados. |
| Pájaros con mancuernas |  | 3 | 12–15 | 1 | 60 s | Fundamental para la salud del hombro y postura. |
| Curl con barra |  | 3 | 10–12 | 0–1 | 75 s | Mantén los codos pegados a las costillas. |
| Press francés |  | 3 | 10–12 | 1 | 75 s | Cuidado con los codos. Controla mucho la fase negativa. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano |  | 4 | 8–10 | 2 | 120–150 s | Rodillas semiflexionadas. Siente el estiramiento en isquios. |
| Hip Thrust |  | 4 | 10–12 | 1 | 120 s | El mejor constructor de glúteo. Mantén la mirada al frente. |
| Extensiones cuádriceps |  | 3 | 12–15 | 0 | 60 s | Bombeo final para las piernas. Aguanta 1 seg arriba. |
| Plancha abdominal |  | 3 | 45–60 s | — | 45 s | Activa glúteo y abdomen, no dejes caer la lumbar. |
| Rueda abdominal |  | 3 | 8–12 | 1 | 60 s | Solo si tienes control lumbar avanzado. Si no, haz Crunch. |
La rutina no funcionará si mueves el mismo peso mes tras mes. Para esta rutina de 4 días, sugerimos una progresión lineal simple:
| Objetivo | Acción |
|---|---|
| Llegas al tope de repeticiones (ej. 10) con buena técnica | Sube el peso (2.5kg en torso / 5kg en pierna) en la siguiente sesión. |
| No llegas al rango mínimo (ej. 6) | Baja el peso un 10% y vuelve a construir desde ahí. |
| Estancamiento | Si llevas 3 semanas sin progresar, haz una semana de descarga (baja series y peso a la mitad). |
No todos partimos del mismo punto. Ajusta el volumen según tu experiencia:
Principiantes
Intermedios (Público objetivo)
Avanzados
Nuestro consejo para este tipo de rutinas
La consistencia vence a la intensidad. Es mejor entrenar al 80% de esfuerzo durante todo un año sin fallar, que entrenar al 110% durante un mes y abandonar por agotamiento o lesión. Lleva un diario de entrenamiento, apunta tus cargas y supérate a ti mismo, no al de al lado.
Absolutamente. Para definir (perder grasa), lo principal es el déficit calórico en la dieta. La rutina de pesas debe mantenerse igual para preservar la masa muscular. No caigas en el mito de «bajar peso y subir repeticiones»; eso solo hará que pierdas músculo.
Sí, pero la rotación será asimétrica. Harías: Semana 1 (Torso A, Pierna A, Torso B) y Semana 2 (Pierna B, Torso A, Pierna A). Si solo puedes ir 3 días fijos, quizás una rutina Full Body sea más adecuada para ti.
La fisiología muscular es muy similar. Sin embargo, muchas mujeres prefieren enfatizar más el glúteo y pierna. En ese caso, podrías añadir un ejercicio extra de glúteo (como patada en polea) en los días de Pierna y reducir una serie de cuádriceps si lo deseas.
Si respetas los tiempos de descanso, esta rutina debería tomarte entre 60 y 75 minutos. Si tardas más de 90 minutos, probablemente estás descansando demasiado o distraído con el móvil.
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