Ejercicio de cuerpo completo
Al trabajar todos los grandes grupos musculares en cada sesión mediante ejercicios multiarticulares, elevarás tu gasto calórico, mejorarás tu fuerza funcional y crearás el entorno hormonal perfecto para la hipertrofia. Incluye planificación A/B, calentamiento específico y esquema de progresión.
Actualizado: 14-02-2026
Frecuencia
3 días/semana (Alta frecuencia por músculo).
Volumen
3–5 series por ejercicio (enfoque en calidad).
Intensidad
Alta. RIR 1–2 en compuestos pesados.
Descansos
90–120 s en básicos; 60 s en accesorios.
La estrategia se basa en la alternancia de dos sesiones diferentes (Sesión A y Sesión B). Aunque en ambas entrenas todo el cuerpo, cada una pone énfasis en distintos patrones de movimiento (ej. sentadilla vs. peso muerto, press banca vs. militar) para evitar desequilibrios y fatiga articular excesiva.
Calentamiento general
5–10 minutos para elevar la temperatura y preparar el sistema nervioso. Puedes optar por bicicleta elíptica para un impacto bajo o saltar a la comba si buscas una activación más intensa y rápida.
Movilidad dinámica
Realiza una secuencia breve de movilidad articular. En Full Body es crucial movilizar tobillos (para sentadillas), caderas (para peso muerto) y hombros (para empujes), ya que usarás todo el cuerpo en la sesión.
Series de aproximación
Nunca empieces con tu peso máximo. Antes del primer ejercicio compuesto (ej. Sentadilla o Peso Muerto), haz 2-3 series ligeras subiendo el peso progresivamente. Esto mejora la conexión mente-músculo y previene lesiones.
Para permitir una recuperación completa del sistema nervioso central (SNC), es fundamental dejar al menos un día de descanso entre sesiones. La estructura rota las sesiones A y B semanalmente.
Semana 1
Semana 2
Los días de descanso activo puedes realizar cardio suave (running ligero o caminar) y sesiones de estiramientos para mejorar la flexibilidad.
A continuación, detallamos las dos sesiones. El objetivo es mantener una intensidad alta en los primeros ejercicios y buscar el bombeo y control en los últimos.
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas técnicas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |  | 3-4 | 6–8 | 2 | 120–150 s | Tu ejercicio principal de pierna. Profundidad antes que carga. |
| Press de banca |  | 3-4 | 8–10 | 1-2 | 90–120 s | Empuje principal de torso. Retrae escápulas y pies firmes. |
| Remo con barra |  | 3 | 8–12 | 1-2 | 90 s | Mantén la espalda neutra, tira hacia la cadera. |
| Zancada con barra |  | 3 | 10–12 | 1-2 | 90 s | Trabajo unilateral para glúteo y estabilidad. |
| Elevación lateral |  | 3 | 12–15 | 1 | 60 s | Accesorio para hombro medio. Controla la bajada. |
| Curl con barra |  | 3 | 10–12 | 0-1 | 60 s | Remate de brazo. Evita el balanceo lumbar. |
| Ejercicio | Imagen | Series | Reps | RIR | Descanso | Notas técnicas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto |  | 3 | 5–6 | 2 | 150–180 s | Ejercicio rey de cadena posterior. Técnica perfecta obligatoria. |
| Press militar |  | 3-4 | 8–10 | 1-2 | 120 s | Empuje vertical. Aprieta glúteo y abdomen para proteger lumbar. |
| Jalón al pecho |  | 3-4 | 10–12 | 1-2 | 90 s | Tracción vertical. Inicia el movimiento deprimiendo escápulas. |
| Prensa de piernas |  | 3 | 12–15 | 1 | 90–120 s | Volumen extra para cuádriceps sin cargar la espalda baja. |
| Press francés |  | 3 | 10–12 | 1 | 60 s | Aislamiento de tríceps. Codos apuntando al techo. |
| Plancha abdominal |  | 3 | 30–60 s | — | 45 s | Estabilidad del core. Cuerpo alineado, sin hundir cadera. |
En una rutina Full Body, al repetir los movimientos básicos con frecuencia, las ganancias de fuerza pueden ser muy rápidas. No te estanques usando siempre el mismo peso.
| Objetivo | Método | Ejemplo |
|---|---|---|
| Fuerza en básicos | Subir carga (+2.5 kg) | Si completas 3×8 en Sentadilla con buena técnica, sube peso en la siguiente sesión A. |
| Hipertrofia | Aumentar repeticiones | Si hiciste 3×10 en Jalón al pecho, intenta llegar a 3×11 o 3×12 antes de subir peso. |
| Densidad/Resistencia | Reducir descanso | En ejercicios accesorios, intenta completar el mismo trabajo descansando 10s menos. |
La flexibilidad de la rutina Full Body permite adaptarla fácilmente. Aquí tienes cómo modificarla según tus necesidades:
Principiantes
Enfoque Pérdida de Grasa
Enfoque Glúteo (Mujer/Hombre)
Querer hacer demasiado en una sola sesión es el fallo principal. Recuerda que vas a volver a entrenar esos músculos en 48 horas.
Nuestro consejo para rutinas full-body
Domina los básicos primero. En una rutina de cuerpo completo, ejercicios como el press militar o el remo con barra te darán el 80% de tus resultados. No pierdas energía en detalles menores hasta que no muevas cargas decentes en estos movimientos.
Para la mayoría de personas naturales con vidas ocupadas, Full Body suele ser superior. Permite una mayor frecuencia de entrenamiento (estimulas el músculo 3 veces/semana vs 1 vez), lo que optimiza el aprendizaje motor y la síntesis proteica. Las divididas funcionan bien, pero requieren ir al gimnasio 5-6 días para igualar esa frecuencia.
Sí, siempre que dispongas de equipamiento básico. Una barra, discos y mancuernas son suficientes. Ejercicios como las flexiones pueden sustituir al press banca, y las zancadas o sentadillas goblet pueden realizarse con mancuernas si no tienes rack.
Es normal al principio, especialmente debido a la alta frecuencia. Si las agujetas son incapacitantes, realiza un calentamiento más extenso y reduce un poco la carga, pero no te saltes el entrenamiento. Con el paso de las semanas (fenómeno de la repetición del efecto), tu cuerpo se adaptará y las agujetas disminuirán notablemente.
Absolutamente. Las rutinas no tienen género; los principios de hipertrofia y fuerza son universales. Las mujeres suelen recuperarse incluso mejor que los hombres del volumen de entrenamiento, por lo que una frecuencia 3 como esta es ideal para tonificar y ganar fuerza funcional.
Si respetas los tiempos de descanso, deberías terminar entre 50 y 70 minutos. Si tardas más, revisa si estás descansando demasiado o distrayéndote con el móvil. La eficiencia es clave en el Full Body.
Rutinas de ejercicios relacionadas
